niedziela, 28 sierpnia 2016

PAVEL TSATSOULINE - WIELKIE WEJŚCIE ODWAŻNIKÓW KULOWYCH

Czwarta już książka Pavla Tsatsoulina, którą opisuję na tym blogu, która przedstawia trening siłowo-kondycyjny z wykorzystaniem kettli.




















"Wielkie wejście" przedstawia zupełnie inną koncepcję treningu niż tak, o której możemy poczytać w "Nagim wojowniku", "Sile dla ludu" czy "Kuloodpornych mięśniach brzucha". O ile w tamtych książkach Pavel zalecał robienie niskiej liczby powtórzeń z submaksymalnym obciążeniem, to tutaj będziemy robić wiele powtórzeń ze stosunkowo niewielkim obciążeniem. To jest totalnie inne podejście do treningu, które jednak nie stoi w sprzeczności z ćwiczeniami na siłę maksymalną z innych jego książek.

Kettlebell, albo jak kto woli odważnik kulowy przez swoją budowę sprawia, że trening z nim jest zupełnie inny niż trening ze sztangą czy hantlami. Przesunięty środek ciężkości wymaga o wiele intensywniejszej pracy mięśni, a ćwiczenia proponowane przez Pavla dodatkowo wymagają szybkości i koordynacji. Ponadto wspomniane już wcześniej wysokopowtórzeniowe serie dodatkowo zapewnią intensywny trening wytrzymałościowy, a także wzmocnią aparat torebkowo - więzadłowy, który przystosowuje się do zwiększającego się obciążenia o wiele wolniej niż mięśnie.

Jeżeli nie chcemy chodzić na siłownię tylko chcielibyśmy kupić sobie własny sprzęt, poniesiemy o wiele mniejsze koszta, niż gdybyśmy chcieli kupić sobie nawet sam gryf oraz talerze - nie mówiąc już o ławeczce, stojaku czy macie bitumicznej do martwego ciągu. Pavel zaleca kupić sobie tylko jeden, dwa, góra trzy odważniki - tyle w zupełności wystarczy. Trenując ze sztangą z reguły wykonujemy te same ruchy w góra pięciu powtórzeniach, zmienia się jedynie obciążenie (a to do określonego pułapu przychodzi dość szybko), natomiast ćwicząc z kettlami dążymy do wysokiej ilości powtórzeń, a także możemy zmieniać sposób wykonywania ćwiczenia (wymach kettlem trzymanym obiema rękami, później jedną, a później ze zmianą uchwytu w najwyższym punkcie). Nie mówiąc już o praktycznie nieskończonej liczbie modyfikacji ćwiczeń, które możemy znaleźć w poprzedniej książce Pavla, "Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi" czy różnych filmikach na Youtube, zarówno Pavla jak i innych autorów.

Pozostańmy jednak przy programie z "Wielkiego wejścia", który pomimo tego, że zawiera tylko 3 ćwiczenia, na długo zapewni nam zabawę tylko z jednym odważnikiem. Ćwiczenia te to: nadrzut z wyciśnięciem (clean & jerk), wymach (swing) i rwanie (snatch). Wykonywać je będziemy w tygodniowym planie treningowym, który zawiera 3 dni ćwiczeń w ten sposób (1 trening lekki, 1 trening umiarkowany i 1 trening ciężki) oraz 2 dni podczas których możemy robić różne ćwiczenia czy to z odważnikami, czy też ze sztangą, czy z masą własnego ciała, co tylko chcemy byle by się nie przeciążać. Ten schemat treningu uznaję za bardzo dobry i spokojnie można go wykorzystać także przy innych ćwiczeniach siłowych, o czym pisałem tutaj

Pavel wyjaśnia także, jak można połączyć trening z "Wielkiego wejścia" z ćwiczeniami z "Siły dla ludu", "Nagiego wojownika" oraz "Kuloodpornych mięśni brzucha" tak, aby trenować praktycznie każdy mięsień i jednocześnie nie przeładowywać swojego programu treningowego. Jeżeli wykorzystamy wszystkie jego propozycje, otrzymamy urozmaicony trening wykorzystujący kettle, sztangę oraz kalistenikę, który da nam wszechstronną siłę ładne, dobrze zbudowane mięśnie.

Na koniec wspomnę jeszcze o tzw. Giriewoj Sport, czyli rosyjskiej dyscyplinie sportowej polegającej na dźwiganiu odważników przez określoną ilość czasu, gdzie wygrywa ten zawodnik, który wykona więcej powtórzeń. Zaproponowany przez Pavla trening jest bardzo intensywną ogólnorozwojówką, która przyda się praktycznie we wszystkich sportach walki, grach zespołowych i innych dyscyplinach sportowych. Jeżeli jednak ćwiczysz typowo pod Giriewoj Sport (taką krytykę "Wielkiego wejścia" znalazłem na pewnym forum o sportach siłowych, więc postanowiłem się do tego odnieść), to powinieneś wykonywać przede wszystkim ćwiczenia wchodzące w skład GS (jerk, sntach i long cycle). Te ćwiczenia Pavel opisuje bardzo dobrze, dbając o każdy szczegół, jednak program z "Wielkiego wejścia" nie będzie tu najlepszy. W tym wypadku należy stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń (ciężar odważnika schodzi tu na drugi plan) i dążyć do tego, aby jak najmniej razy zmieniać rękę (docelowo zmienić tylko raz przy danej liczbie powtórzeń). Do tego ewentualnie można dodać sobie jedno ćwiczenie na brzuch oraz na nogi, jednak niezbyt intensywne (np. wznosy nóg oraz zwykłe przysiady bądź wykroki) aby zadbać o te partie mięśni, które nie są zbyt mocno ćwiczone przez boje Giriewoj Sportu.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz