sobota, 20 sierpnia 2016

PAVEL TSATSOULINE - KULOODPORNE MIĘŚNIE BRZUCHA

Kolejna świetna książka Pavla Tsatsoulina poświęcona treningowi mięśni brzucha.






















Już na tym blogu opisałem 2 książki Pavla: Nagi wojownik oraz Siła dla ludu. Oba podręczniki wyróżniają się na tle innych pozycji tego typu, że nie są to po prostu zwykłe propozycje treningu na zasadzie "rób 4 serie po 20 powtórzeń pompek, a potem 4 serie po 30 przysiadów". Nie, w każdym ze swoich podręczników Pavel przedstawia najpierw całą teorię która stoi za danym treningiem. Jednocześnie robi to w tak przystępny sposób, że nie musisz mieć specjalnego przygotowania z zakresu anatomii i fizjologii, aby zrozumieć co Pavel chce nam przekazać. Dzięki temu wiemy nie tylko, jakie ćwiczenia mamy robić aby osiągnąć oczekiwany przez nas efekt, ale przede wszystkim, dlaczego tak a nie inaczej. Oczywiście w każdym ze swoich podręczników Pavel przedstawia kilka ćwiczeń, które możemy wykonywać, ale nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy robili inne ćwiczenia, przy których wykonywaniu będziemy stosowali się do zaleceń Pavla. Przykładowo w "Nagim wojowniku" Pavel rozpisał co do cala jak należy wykonywać tylko pompkę na jednej ręce i przysiad na jednej nodze, ale techniki budowania wysokiego napięcia mięśniowego, które zawarł w tym podręczniku możemy spokojnie wykorzystywać przy zupełnie innych ćwiczeniach jak HSPU, podciąganie na drążku, różne elementy z gimnastyki itd.

"Kuloodporne mięśnie brzucha" jest napisany w tej samej konwencji - najpierw Pavel opisuje, jaką funkcją pełnią mięśnie brzucha oraz zginacze stawu biodrowego, które z założenia powinny ze sobą współpracować, jednak u bardzo wielu ludzi te pierwsze są osłabione, a ostatnie przykurczone, co z kolei prowadzi do wad postawy i bólu dolnego odcinka kręgosłupa. Dlatego zanim zaczniemy pracować nad naszym brzuchem, najpierw musimy pozbyć się tego problemu i tym samym skorygować naszą postawę. W tym celu Pavel zaleca wykonywanie tzw. brzuszków Jandy, które na pierwszy rzut oka przypominają zwykłe spięcia znane z fitnessu, lecz wykonuje się je zupełnie inaczej. O ile spiny są to takie "półbrzuszki", które wykonuje się w dużych ilościach powtórzeń, to brzuszki Jandy wykonuje się powoli dbając o prawidłową technikę (dolny odcinek kręgosłupa cały czas jest dociśnięty do podłogi, mięśnie brzucha napięte, a stopy oparte całą powierzchnią o podłogę, dzięki czemu zginacze bioder nie włączają się do ruchu). Kiedy już opanujemy zwykłe brzuszki Jandy, Pavel proponuje nam różne odmiany: z rękami za głową, z dodatkowym obciążeniem itd.

Brzuszki Jandy są zaledwie wstępem do zasadniczej części treningu. O ile miały one zlikwidować dysproporcje między mięśniami brzucha, a zginaczami bioder, to ćwiczenia w dalszej części mają na celu nauczyć współpracy między obiema grupami tych mięśni, dzięki czemu cały nasz tułów zostanie wzmocniony i zauważymy postęp także w innych ćwiczeniach (tułów pracuje praktycznie przy każdym ruchu, zwłaszcza w ćwiczeniach kalistenicznych oraz funkcjonalnych ćwiczeniach z zewnętrznym obciążeniem, które mają za zadanie uruchomić możliwie jak najwięcej partii mięśni: dyscypliny trójboju siłowego, ćwiczenia z kettlami, praktycznie wszystko co się robi na crossficie itd.).

Pavel poświęca osobny rozdział treningowi mięśnia prostego brzucha oraz mięśni skośnych. Wprawdzie mięśnie skośne pracują zawsze, kiedy wykonujemy jakiekolwiek skłony w przód, to można jednak jeszcze bardziej wymusić ich pracę poprzez rozmaite ćwiczenia takie jak zaproponowane przez Pavla martwy ciąg jednorącz czy skłony w bok. Każde z tych ćwiczeń jest rozpisane bardzo szczegółowo, aby Czytelnik mógł z nich wydobyć maksymalną korzyść, ale też aby nie popełniał różnych błędów, które mogą być dla niego szkodliwe.

Na koniec powiem tylko, że Pavel podobnie jak w dwóch innych opisywanych przeze mnie książkach odradza wykonywanie wysokopowtórzeniowych serii. Siłę buduje się nie poprzez zajeżdżanie mięśni, lecz poprzez trenowanie coraz mocniejszego napinania ich, a to możemy uzyskać dzięki niewielkiej liczbie serii i powtórzeń, które wykonujemy powoli i dbamy o to, aby technika ich wykonywania była jak najlepsza. Pomimo, że w książce jest pokazanych wiele propozycji ćwiczeń na mięśnie brzucha - różnego rodzaju brzuszki, wznosy nóg, specjalne rodzaje pompek, a nawet dragon flag, Pavel zaleca wybranie tylko jednego ćwiczenia na mięsień prosty oraz jednego na mięśnie skośne. To w zupełności wystarczy, jeżeli będziemy ćwiczyli zgodnie z instrukcjami zawartymi w książce.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz