wtorek, 16 sierpnia 2016

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PLAN TRENINGOWY?

Sporo wpisów na tym blogu poświęciłem układaniu programu treningowego. Jednak cały czas dostaję pytania od Czytelników na ten temat i uznałem, że nie poruszyłem tutaj najważniejszej kwestii.











Prawie rok temu opublikowałem ten oto wpis, pokazujący jak układać sobie plan treningowy pod konkretne cele: siłę, masę i wytrzymałość pokazując na przykładzie tego jak trenuję, jak to wygląda. W skrócie wygląda to tak: najpierw oczywiście robimy rozgrzewkę, potem robimy elementy dynamiczne typu pompki z klaśnięciem, wyskoki itd., potem ćwiczenia na siłę maksymalną, czyli pompki na jednej ręce, przysiady na jednej nodze, martwe ciągi itd., a dopiero na końcu wytrzymałość siłową, czyli wysokopowtórzeniowe serie zwykłych pompek, przysiadów, brzuszków itd. Doszedłem jednak do wniosku, że ten wpis nie wyczerpuje w pełni tematu, ponieważ nie napisałem tutaj, jak ułożyć sobie trening na cały tydzień i jak rozłożyć sobie intensywność treningów. No i dochodzi jeszcze jedna rzecz, czyli to o czym często wspominałem: próbowanie różnych niestandardowych ćwiczeń oraz owiane dla początkujących mgłą tajemnicy słuchanie sygnałów, jakie wysyła nam organizm.

Zacznijmy od tego, że kluczem do sukcesu czy to w sporcie czy w jakiejkolwiek innej dziedzinie życia jest równowaga pomiędzy dyscypliną a spontanicznością (na Dalekim Wschodzie mówią na to Ying i Yang). Wyobraź sobie, że znalazłeś idealny program treningowy, jednak aby w pełni wykorzystać jego potencjał musiałbyś ćwiczyć tylko i wyłącznie według niego. Z drugiej strony każdy wie, że skakanie od jednego programu treningowego do drugiego nic nie da, jednak nakazywanie współczesnemu człowiekowi trzymania się tylko jednego programu treningowego to czysta głupota, zwłaszcza że w internecie jest pełno różnych propozycji treningu, sam na swoim blogu pokazywałem co ciekawsze.

Kolejna sprawa to intensywność. Nie wiem skąd się to wzięło, ale wielu ludzi uważa, że jeśli po treningu nie ma zakwasów, to znaczy że to był słaby trening. Ktoś kiedyś powiedział "no pain, no gain" a wszyscy powtarzają to jak mantrę. Tymczasem miarą tego czy jest postęp nie powinno być to, czy po treningu zdychasz czy nie (jeśli jesteś zajechany to znaczy że się przetrenowałeś, a powinieneś być doładowany i czuć, że jeszcze trochę byłbyś w stanie zrobić), a to ile zrobiłeś powtórzeń, jaki ciężar podniosłeś czy jak trudną odmianę ćwiczenia zrobiłeś. Dlatego najlepiej prowadzić zeszyt, w którym będziesz zapisywał swoje wyniki i wtedy będziesz miał jasny obraz czy masz postępy i czy ewentualnie coś należałoby poprawić.

Ok, miało być o układaniu programu treningowego, więc przejdźmy do rzeczy. Pokażę Ci przykładowy plan na tydzień, w którym będziesz trenował od 3 do 5 razy i będzie się on składał z dwóch rodzajów treningu: części zasadniczej, która zajmuje 3 dni i części opcjonalnej, która zajmuje 2 dni.

Do części zasadniczej wybierasz sobie od 2 do maksymalnie 4 ćwiczeń, które chcesz robić, nie więcej, bo taki plan będzie przeładowany i będzie skutkował przetrenowaniem. Wybierz sobie jedno ćwiczenie na górną część ciała i jedno na dolną, np. niech będzie to klasyczny zestaw z "Nagiego wojownika", czyli pompka na jednej ręce i przysiad na jednej nodze. Jeżeli chcesz ćwiczyć w części zasadniczej więcej niż jeden rodzaj siły, to pamiętaj o kolejności:

siła eksplozywna -> siła maksymalna -> wytrzymałość siłowa

Trenowanie wszystkich rodzajów siły na jednym treningu to zdecydowanie za dużo. Radzę Ci wybrać maksymalnie dwie: siła eksplozywna i siła maksymalna albo siła maksymalna i wytrzymałość siłowa. Nie radzę Ci łączyć siły eksplozywnej z wytrzymałością siłową, ponieważ ta pierwsza w miarę przechodzenia do coraz trudniejszych ćwiczeń wymaga odpowiednich fundamentów w postaci siły maksymalnej, której nie dostarczą Ci wielopowtórzeniowe serie na wytrzymałość siłową. Zatem, jeśli łączysz siłę eksplozywną z siłą maksymalną to dobrym połączeniem mogą być pompki klaskane i wyskok z miejsca, tzw. precission jump (siła eksplozywna) oraz pompka na jednej ręce i przysiad na jednej nodze (siła maksymalna). Jeżeli chcesz łączyć siłę maksymalną z wytrzymałością siłową możesz robić pompki na jednej ręce i przysiady na jednej nodze oraz zwykłe pompki i zwykłe przysiady w dużych ilościach na wytrzymałość siłową. Nie są to oczywiście "jedyne słuszne" połączenia, lecz tylko przykład. Możesz sobie wybrać inne ćwiczenia, obojętnie czy będzie to kalistenika, ciężary, cokolwiek byle by ćwiczyły one na jednym treningu wszystkie mięśnie oraz liczba ćwiczeń nie przekraczała 3, góra 4 na jednym treningu.

Tak jak w "Skazanym na trening" ustal sobie pułap, do którego jak dojdziesz to dokładasz zmieniasz ćwiczenie na trudniejsze - niech to będzie np. 5 serii po 5 dobrze technicznie wykonanych powtórzeń w treningu na siłę maksymalną, 3 serie po 10 powtórzeń w treningu na siłę eksplozywną i 3 serie po 30 powtórzeń w treningu na wytrzymałość siłową. Najważniejsza jest jednak jakość - nie próbuj na siłę robić większej ilości powtórzeń kosztem techniki, to nic Ci nie da a tylko wyrobisz sobie błędną technikę z licznymi, niepożądanymi ruchami kompensacyjnymi. 

Wróćmy jeszcze do intensywności. Pisałem już, że jestem zdecydowanym przeciwników tzw. maksów, dlatego ciężki trening będziesz robił tylko raz w tygodniu. To w zupełności wystarcza, przy czym dzień przed i dzień po maksach nie robisz treningu, aby zadbać o odpowiednią regenerację. Oprócz tego, będziesz robił też lekki trening, który stanowi około 50% Twojego maksa oraz średni, czyli jakieś 75% maksa. 

Zostały nam jeszcze 2 dni treningowe. W tych dniach możesz robić dosłownie wszystko, ale nie przesadzaj z intensywnością. Traktuj ten trening jako doskonalenie danej umiejętności, a nie dawanie sobie wycisku. Przykładowo, możesz próbować jakichś elementów gimnastycznych, coś z yogi, możesz pomachać sobie kettlami, co tylko dusza zapragnie. Poniżej w formie tabelki przedstawiłem, jak wygląda taki tygodniowy plan treningu.

Dzień
1 Wolne
2 Trening zasadniczy - lekko
3 Trening opcjonalny - robisz co chcesz
4 Trening zasadniczy - umiarkowanie
5 Trening opcjonalny - robisz co chcesz
6 Wolne
7 Trening zasadniczy - na maksa

Na sam koniec podam, jak wygląda słuchanie sygnałów wysyłanych przez organizm w tym uporządkowanym systemie. Przede wszystkim nie podałem tutaj poszczególnych dni tygodnia, w których robisz dane treningi - jedynie je ponumerowałem. Jeśli chcesz, możesz robić maksy w weekend, a możesz w środku tygodnia - jak Ci pasuje. Jeżeli nie wyrobisz się z treningiem jednego dnia - to zrób go następnego, jeżeli musisz to odpuść jakiś trening opcjonalny, ale staraj się wykonywać wszystkie treningi zasadnicze. Przerwy między seriami rób na tyle długie, abyś był na tyle wypoczęty by zrobić kolejną serię.

To by było na tyle, mam nadzieję, że ten wpis pomoże Wam ułożyć sobie własny plan treningu,

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz