środa, 13 maja 2015

POMPKI NA JEDNEJ RĘCE

Pompka na jednej ręce jest jednym z tych ćwiczeń, przy których praktycznie całe ciało pracuje, fajnie wygląda, a przy tym wcale nie jest takie trudne w opanowaniu.











Najpierw trochę teorii. Robiąc pompkę klasyczną wyciskamy ciężar równy około 55% masy naszego ciała. Robiąc ją na jednej ręce również będziemy wyciskać około 55% masy naszego ciała. W moim przypadku będzie to tak, jakby leżąc na ławeczce wyciskał jedną ręką hantlę ważącą jakieś 50 kg. Sporo. Ale z drugiej strony, jeśli ustawimy ręce wyżej niż nogi, wtedy będziemy dźwigali mniejszą masę. I właśnie ten myk wykorzystamy w nauce pompki na jednej ręce.


Pozycja w której robimy pompkę na jednej ręce jak na zdjęciu. Czyli: nogi w rozkroku (im rozkrok większy tym łatwiej), nogi, plecy oraz głowa są ustawione w jednej linii, ręka na której ćwiczymy oparta na ziemi mniej więcej na wysokości czoła, druga ręka oparta tak, żeby było nam wygodnie. Ja osobiście opieram sobie ją na tylnej stronie uda zaraz poniżej tyłka. Bez wnikania w anatomiczne szczegóły, przy ćwiczeniach unilateralnych (np. pompka na jednej ręce), jeśli przykładowo jedna ręka wykonuje bardzo duży wysiłek, to część impulsów przechodzących z mózgu do tej ręki przejdzie również do drugiej. Zauważyłem, że takie ustawienie ręki jest dla mnie najwygodniejsze i pozwala wykorzystać to zjawisko, aby druga strona ciała również ćwiczyła (w końcu o to chodzi w treningu funkcjonalnym, aby ruchy były zgodne z naszą anatomią, co jest przeciwieństwem treningu dzielonego, w którym poszczególne grupy mięśniowe się izoluje). W takiej pozycji będziemy ćwiczyć od samego początku, z tym że zaczniemy z rękami wyżej niż stopy. Jeśli nie masz siły - zacznij sobie od ćwiczenia opierając rękę na pionowej ścianie, z czasem opierając ją coraz niżej.

Jeśli chodzi o ruch, to jest nieco inny niż przy zwykłej pompce. O ile przy zwykłych pompkach poruszamy się pionowo w dół i w górę, to przy pompkach na jednej ręce idąc w dół będziemy się poruszali nieco na bok, oddalając się od ręki na której się opieramy. Z kolei wychodząc w górę będziemy się przybliżali do tej ręki. Również w ruch będzie włączona łopatka w stopniu o wiele większym niż przy zwykłych pompkach. Długo nie mogłem zrobić tego ćwiczenia, ponieważ starałem się wyizolować łopatkę, przez co ćwiczyłbym głównie triceps, przedni akton naramiennego i w mniejszym stopniu klatkę. Oczywiście tak też można robić, ale to jest już tzw. wyższa szkoła jazdy i na początek opanuj to ćwiczenie w wersji podstawowej. Na początku możesz też nieco rotować się w tułowiu. Staraj się stopniowo eliminować ten ruch. Nie wygląda zbyt fajnie i sprawia, że ćwiczenie staje się łatwiejsze i nie wyciśniesz z niego wszystkiego, co się da. Nie muszę chyba dodawać, że nie robimy typowego dla pompek klasycznych błędu jakim jest opuszczanie bioder oraz brzucha podczas ćwiczenia.
Jeśli zaś chodzi o progres, to odsyłam do wcześniejszych wpisów o programie treningowym 5x5. Czyli, ćwiczymy z ręką ustawioną na danej wysokości, aż będziemy mogli poprawnie 5 serii po 5 powtórzeń. Jak to osiągniemy, opieramy rękę niżej, aż będziemy mogli robić pompki opierając ręce na podłodze. 

Tą metodą zacząłem ćwiczyć gdzieś tak pod koniec grudnia. Nie wiedziałem wtedy jeszcze za bardzo jak łączyć program 5x5 z innymi ćwiczeniami i dlatego "trochę" mi to zajęło. Jednak ostatnie 3 tygodnie ćwiczyłem korzystając tylko z programu z książki "Nagi wojownik" i progres widziałem z treningu na trening. Wcześniejsze próby dojścia do pompki na jednej ręce nie miały z nim zbyt wiele wspólnego i opierały się na różnych wariantach pompek wąskich, niesymetrycznych, unilateralnych w częściowym zakresie ruchu itd. Nie polecam tego typu treningu, bo nie daje on wyraźnego progresu, natomiast ćwiczenie od początku ruchu jak przy pompce na jednej ręce tylko zmieniając wysokość na jakiej opierasz rękę świetnie się sprawdziło.

Na koniec jeszcze o możliwościach dalszego rozwijania tego ćwiczenia. Możemy opierać nogi wyżej niż ręce dążąc stopniowo poprzez pompki pochyłe do pompek w staniu na rękach, możemy zmniejszać rozkrok sprawiając, że w większym stopniu będą zaangażowane mm. brzucha w utrzymanie równowagi, może oprzeć rękę na niestabilnym podłożu, np. na poduszce sensomotorycznej albo czymś w tym stylu i wreszcie, możemy drugą ręką trzymać jakieś obciążenie typu hantelek, kettel itd. Możliwości jest mnóstwo. Cześć.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz