niedziela, 22 marca 2015

PROGRAM 5 X 5 W KALISTENICE

Dzisiaj napiszę jak wykorzystać znany ze sportów siłowych system 5x5 w treningach kalistenicznych.



















Trening 5x5 pozwala notować przez długi czas postępy w treningu z ciężarami. Jego autor, kulturysta Reg Park wyciskał na płaskiej ławeczce 250kg. W street workout wprawdzie nie używa się ciężarów (ale jak ktoś chce, to może dokładać sobie obciążenie, nie ma problemu) tylko pracuje się głównie na dźwigni biomechanicznej, jednak zasada jest taka sama: dochodzimy do poprawnego wykonaniu 5 serii po 5 powtórzeń i utrudniamy sobie ćwiczenie (zwiększamy dźwignię albo dokładamy obciążenie, choć ja wolę pierwszą opcję).

Od mniej więcej dwóch miesięcy eksperymentuję z tym treningiem, gdyż ćwicząc sposobem ze Skazanego zaliczyłem solidną ścianę (zatrzymałem się na 8 kroku w pompkach i przysiadach oraz 7 w mostkach). Tymczasem po przerzuceniu się na 5x5 oraz pewnej zmianie w wykonywanych ćwiczeniach znowu zaczynam odnotowywać postępy. Jednak o tym, jakie wykonywać ćwiczenia napiszę kiedy indziej. Dzisiaj będzie o ilości serii oraz powtórzeń, bo to dzięki nim program 5x5 zawdzięcza swoją skuteczność.

Jeśli chodzicie na siłownię lub eksperymentowaliście z utrudnianiem sobie ćwiczeń z masą ciała na pewno zauważyliście jedną rzecz: jeśli przekraczacie pewną liczbę powtórzeń (właśnie około 5), wtedy ćwiczenie przestaje być trudne pod względem siłowym (przy założeniu, że wykonujecie je prawidłową techniką), a zwiększanie liczby powtórzeń staje się treningiem wytrzymałości. Jeśli jednak komuś zależy na budowaniu masy i siły, to stałe zwiększanie liczby powtórzeń w pompkach czy podciąganiu niewiele mu da - stanie się wprawdzie bardziej wytrzymały, jednak siła i masa staną w miejscu. Bo niby jakim cudem siła maksymalna ma wzrastać, jeśli wykonuje się ten sam ruch z tym samym obciążeniem (tą samą dźwignią), a tylko zwiększa się liczba powtórzeń? To tak samo, jakby zwiększać liczbę powtórzeń w wyciskaniu na ławeczce z tym samym obciążeniem i liczyć na to, że nagle podniesie się większy ciężar. Bez sensu. Z taką właśnie ścianą się zderzyłem, kiedy doszedłem do 10go kroku we wznosach nóg a następnie chciałem przejść do wznosów V i najzwyczajniej w świecie okazało się, że nie jestem w ogóle w stanie tego zrobić.

Jeśli ktoś ćwiczy wg "Skazanego" to spokojnie może odpuścić sobie wykonywanie dużej liczby powtórzeń w serii, np. 2x20 (tak to jest dużo, widzieliście kiedyś kolesia na siłowni który wykonuje po 20 powtórzeń w jednym ćwiczeniu?). Autor argumentuje to tym, że dzięki temu wzmacnia aparat stawowo więzadłowy, jednak nie jest to prawdą. Ćwiczenia z masą własnego ciała wzmacniają stawy i więzadła nawet przy małej ilości powtórzeń pod warunkiem, że zachowujemy poprawną technikę ćwiczenia i wcześniej się rozgrzaliśmy, żeby przygotować organizm do wysiłku. Wykonywanie większej liczby powtórzeń jest stratą czasu, bo zanim dojdziemy do tych 2 serii po 20 powtórzeń to trochę czasu nam to zajmie przy wyższych krokach, poziom siły maksymalnej stanie w miejscu a na aparat stawowo więzadłowy nie będzie to miało większego wpływu, a dodatkowo ciężko wykonać poprawnie technicznie wysokopowtórzeniową serię typu 2x20 (dlatego też przejście do następnego kroku nie było dla mnie takie łatwe jak powinno się wydawać).

Jeśli chcecie ćwiczyć wg "Skazanego" - ćwiczcie ale nie musicie się katować wysoką liczbą powtórzeń w serii - zamiast tego spróbujcie ćwiczyć systemem 5x5, a przekonacie się, że do kroków mistrzowskich można dojść o wiele szybciej i łatwiej.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz