sobota, 17 stycznia 2015

"SMAROWANIE GWINTÓW" - PIERWSZE WRAŻENIA

Od pewnego czasu eksperymentuję z liczbą serii oraz powtórzeń w ćwiczeniach. Postanowiłem spróbować metody zaproponowanej w "Nagim Wojowniku" Pavla Tastsoulina nazwanej przez niego "smarowaniem gwintów" i pomimo, że na początku byłem dość sceptyczny, to efekty są zadowalające już po około tygodniu ćwiczeń.











W poprzednim poście napisałem, że zmniejszyłem liczbę powtórzeń do 11-12 w serii, których na treningu robię od 4 do 6. Taki trening zajmował mi około godziny dziennie. Niby nie dużo, ale przy codziennym treningu zmęczenie potrafiło dać o sobie znać, mimo że trenowałem w systemie:

1 dzień - klata, brzuch
2 dzień - m. najszerszy grzbietu, nogi
3 dzień - barki, mm. przykręgosłupowe.

Efektem tego było, że czasami wypadały mi dni, w których musiałem odpocząć, albo wykonywałem niepełny trening, który nadrabiałem kolejnego dnia i w efekcie często gęsto wychodził mi typowy groch z kapustą. Koncepcja codziennych treningów była dobra, kiedy jeszcze wykonywałem ćwiczenia nie będące specjalnie wymagającymi, tj. diamonds push-ups, zwykłe podciąganie, przysiady itd. Kiedy jednak zacząłem robić pompki na jednej ręce, pompki w staniu na rękach, pistolety itd. to organizm coraz częściej domagał się zwolnienia tempa.

Kolejnym problemem okazała się "ściana" w postaci poprawnej techniki wykonywania pompek na jednej ręce, pistoletów oraz pompek w staniu na rękach. Albo mogłem iść w zaparte i dalej ćwiczyć tym programem treningowym albo wymyśleć coś, co pozwoliłoby łatwiej uporać się z tym problemem.

Tutaj właśnie pomyślałem, aby przetestować "smarowanie gwintów" Tastsoulina. Dla tych, którzy nie czytali "Nagiego wojownika" już wyjaśniam, o co chodzi. Jest to wręcz zaprzeczenie wszystkiego tego, co powszechnie uważa się za istotę treningu z masą ciała, czyli za osiąganie w danym ćwiczeniu wysokiej liczby powtórzeń. Tastsouline zamiast tego proponuje coś zupełnie innego, czyli robienie w serii nie więcej niż 5 powtórzeń danego ćwiczenia w jak najtrudniejszej wersji. Na utrudnienie sobie ćwiczeń jest oczywiście cała masa sposobów: zmienianie dźwigni biomechanicznej na mniej korzystną, ćwiczenie na niestabilnym podłożu, zmniejszanie punktów podporu, zmniejszanie płaszczyzny podparcia itd. Oprócz tego tych serii ma być duża liczba w ciągu dnia.

Na początku ta koncepcja jakoś specjalnie do mnie nie przemówiła. Nie jestem wprawdzie miłośnikiem programów dążących do osiągania gigantycznej liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu, np. 100 pompek, 300 przysiadów, 50 brzuszków itd. ale tak mała liczba połączona ze zwiększaniem intensywności wydała mi się dość niebezpieczna, ponieważ mięśnie szybciej adaptują się do zwiększonego wysiłku, ale stawy i więzadła mogą nie wytrzymać tego. Poza tym uważałem, że po treningu trzeba czuć, że jest się padniętym. Na szczęście myliłem się.

Po około tygodnia ćwiczenia w ten sposób poprawiła mi się technika robienia pompek na jednej ręce, w pistoletach schodzę coraz niżej (muszę wprawdzie trzymać w rękach hantelek, żebym nie poleciał do tyłu ale pewnie wkrótce zacznę ćwiczyć bez niego) i podciągam się w pozycji L (takie podciągnięcia są o wiele trudniejsze niż zwykłe). Oprócz tego kiedy chciałem trochę "pobawić się ruchem" okazało się, że potrafię zrobić poprawne technicznie dragon flag (na razie w postaci izometrycznej pozycji, ale wkrótce pewnie będę mógł wykonać w postaci wznoszenia i opuszczania ciała) oraz front lever, które do tej pory były poza moim zasięgiem.

Trening metodą "smarowania gwintów" wymagał zrobienia remanentu w moim arsenale ćwiczeń, ponieważ zakłada on robienie wielu serii w ciągu dnia. Nie chciałem tutaj stosować programów typu 5x5 bo w końcu udało mi się zrozumieć, że kluczem do postępu w sporcie nie są matematyczne regułki tylko słuchanie się swojego ciała. Dlatego postanowiłem, że mój trening będzie opierał się o te ćwiczenia, które jestem w stanie wykonać w domowych warunkach i jednocześnie zapewnią one przećwiczenie całego ciała. Zatem mój plan treningowy składa się obecnie z:

- pompek na jednej ręce 
- pistolety
- podciąganie na drążku
- mostek

W ciągu dnia wykonuję jakieś 5 - 8 serii po nie więcej niż 5 powtórzeń danego ćwiczenia (mostek wykonuję jako pozycję izometryczną, w sumie to każdy kto chce zadbać o swój kręgosłup powinien go robić, zwłaszcza jeśli jego praca wiąże się z większym wysiłkiem fizycznym, ale to temat na inny wpis) w zależności od samopoczucia. Oprócz tego mogę ćwiczyć w domu i nie muszę walczyć ze swoim leniem, który standardowo mnie dopada na jesieni i za wszelką cenę chce nie chce mnie wypuścić na dwór :)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz