piątek, 9 stycznia 2015

SKAZANY NA TRENING - CO Z SERIAMI I POWTÓRZENIAMI?

Ćwiczenia zaproponowane przez Paula Wade'a w "Skazanym na trening" na stałe zagościły w moim programie treningowym. Jednak z ilością serii i powtórzeń musiałem sam trochę pokombinować, żeby wycisnąć z tego programu najwięcej jak się tylko dla.



















Jakiś czas temu napisałem na blogu, że zderzyłem się ze ścianą, jaką były przysiady na jednej nodze. Oprócz tego lektura "Nagiego wojownika" pozwoliła mi spojrzeć na to jak planować serie oraz powtórzenia z zupełnie innej perspektywy, jaką do tej pory znałem. Nie chcę tutaj czegokolwiek ujmować wartości "Skazanego na trening", bo jest to bardzo dobra pozycja jeśli chodzi o to, jakie ćwiczenia należy wykonywać i jak stopniować ich trudność, aby zwiększać siłę, wytrzymałość i koordynację ruchową i w tych kwestiach wszystko jest świetnie wyjaśnione, natomiast kwestia serii i powtórzeń została poruszona dosyć powierzchownie.

Zakładam, że skoro czytasz ten wpis to "Skazanego" pewnie już przeczytałeś, zatem nie będę wyjaśniał podstaw tego programu tylko od razu przejdę do konkretów. Pierwsze trzy kroki każdego z ćwiczeń "Wielkiej Szóstki" składają się z 3 serii od 30 do 50 powtórzeń (w zależności od ćwiczenia i poziomu trudności). Kolejne kroki składają się z 2 serii po nie więcej niż 25 powtórzeń, im trudniejszy etap tym powtórzeń jest mniej. Moim zdaniem spokojnie można to zmienić. Najpierw jednak powiem o koncepcji zwanej "smarowaniem gwintów" opisanej w "Nagim Wojowniku" Tastsoulina. Ta koncepcja jest, można by powiedzieć, odwrotnością tego co jest napisane w "Skazanym". Tastsouline zaleca robić nie więcej niż 5 powtórzeń w każdej serii, ale za to tych serii ma być wiele. I nie chodzi tu o ćwiczenia, które można spokojnie wykonać tylko o te, które leżą przy granicy naszych fizycznych możliwości.

Moje zdanie na temat serii i powtórzeń znajduje się gdzieś w połowie drogi między Wadem a Tastsoulinem. Liczbę powtórzeń w pierwszych krokach ćwiczeń ze "Skazanego" spokojnie można zmniejszyć, jeśli tylko Twoja sprawność fizyczna jest w normie i nie masz problemów z nadwagą. Jeśli masz trochę za dużo kilogramów tu i ówdzie, przeczytaj sobie ten wpis i powoli zwiększaj liczbę powtórzeń z ćwiczeń z pierwszych kroków, po czym rób trening cardio, żeby zgubić zbędne kilogramy, zanim zabierzesz się za trudniejsze ćwiczenia.

Jeśli zaś Twoja masa ciała jest w normie, to jak już napisałem, liczbę ćwiczeń z pierwszych kroków możesz zmniejszyć, przy czym zmniejszyć nie znaczy pominąć. Te proste ćwiczenia jak pompki przy ścianie, podciąganie australijskie, przysiady z podparciem itd. służą do wypracowania prawidłowej techniki bez zbytniego obciążania organizmu. Wykonuj je z należytą uwagą, co zaprocentuje przy trudniejszych ćwiczeniach.

Ogólnie liczba powtórzeń w serii nie powinna być większa niż 10 - 12 powtórzeń (zarówno podstawowych, jak i zaawansowanych), natomiast liczba serii powinna być większa 4 - 5 powinno być ok. Dzięki temu pojedyncza seria nie wywoła u Ciebie większego zmęczenia (co było powodem, dla którego nie mogłem prawidłowo wykonywać przysiadów na jednej nodze - od gdzieś tak 5 - 6 powtórzenia zakres ruchu robił się mniejszy a moja równowaga była mniej więcej taka, jakbym wracał z wesela), a większa liczba serii spowoduje, że ciało "zapamięta" sobie prawidłowy wzorzec ruchu. Ta strategia u mnie zadziałała i przysiady na jednej nodze i pompki na jednej ręce zaczynają u mnie wyglądać coraz lepiej.

Jeśli zaś chodzi o przerwy między seriami, to nie mam wyznaczonego czasu odpoczynku. Stosuję zasadę "tyle, abym mógł spokojnie wykonać kolejną serię". Jeżeli nie masz pomysłu, jak u siebie rozpisać serie i powtórzenia, to podrzucę Ci link do strony gdzie jest program na podciąganie na drążku. Rozpisane tam serie i powtórzenia u mnie świetnie się sprawdzają i stosuję je w każdym ćwiczeniu. Dochodzę to etapu, gdzie w serii jest 11 powtórzeń i przechodzę do kolejnego ćwiczenia. Jakiś czas temu doszedłem do 10 kroku we wznosach nóg, ale tutaj jest już nieco inna zasada, o czym napiszę następnym razem.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz