poniedziałek, 15 września 2014

WZNOSY NÓG W ZWISIE CZ. 2

Pomyślałem, że warto by napisać trochę więcej o tym z pozoru łatwym ćwiczeniu. Wznosy nóg w zwisie na drążku potrafią przynieść satysfakcjonujące rezultaty zarówno pod względem przyrostu siły sekcji środkowej ciała, jak i wyrzeźbienia ładnego kaloryferka.

Jak wygląda to ćwiczenie - chyba nie muszę tłumaczyć. Przejdźmy zatem do szczegółów.

Po pierwsze, to ćwiczenie należy robić powoli. Szybkie wykonywanie wznosów nóg nie przyniesie takich rezultatów, można je traktować tylko jako przygotowanie do powolnych wznosów. Powolne wznosy nóg wymagają większego napięcia mięśni, ruch trwa dłużej przez co jest trudniejszy i uczy właściwego budowania napięcia mm. tułowia, co potem będzie bardzo przydatne przy nauce trudniejszych ćwiczeń (human flag, dragon flag, wszelkiego rodzaju levery itd.).

Druga sprawa: bujanie. Wszelkie ćwiczenia w zwisie, czy to wznosy nóg czy podciąganie są o wiele łatwiejsze, jeśli towarzyszy im niewielkie nawet bujnięcie, które dodaje rozpędu odciążając tym samym ćwiczone mięśnie. A przecież nie o to chodzi. Pilnujmy się robiąc ćwiczenia w zwisie i eliminujmy bujanie się. Nie zrobimy wprawdzie tylu powtórzeń ile byśmy chcieli, ale za jakiś czas efekt będzie o niebo lepszy, niż gdybyśmy w ten sposób oszukiwali.

I ostatnia sprawa, czyli zablokowanie nóg w kolanach. Wznosy nóg w zwisie wprawdzie są ćwiczeniem mięśni brzucha, ale przy okazji wzmacniają mięśnie z przodu uda oraz piszczeli. Żeby wycisnąć z tego ćwiczenia tyle ile się da należy zgiąć stopy ku górze. Nie tylko pomoże to zablokować kolana w wyproście i bardziej napiąć mięśnie czworogłowe, ale także wzmocni mięśnie z przodu piszczeli, które zginają stopy w górę. 

Jako odmianę wznosów nóg z pozycji pełnego zwisu można je robić z niecałkowitym opuszczeniem, co eliminuje chwilowy odpoczynek mięśni brzucha i nóg. To ćwiczenie można robić na zakończenie treningu po pełnych wznosach nóg, jeśli czujemy, że są one dla nas zbyt proste.

Na zakończenie wstawiłem film przedstawiający to ćwiczenie. Powodzenia w treningu.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz