niedziela, 8 czerwca 2014

PODCIĄGANIE AUSTRALIJSKIE

Podciąganie na drążku jest wspaniałym ćwiczeniem wyrabiającym górne partie mięśni grzbietu oraz mięśnie ramion. Jak każde ćwiczenie z masą własnego ciała posiada nieskończenie wiele odmian.









Jedną z wartych uwagi odmian jest tzw. podciąganie australijskie. Potrzebny będzie nam drążek znaleziony na takiej wysokości, aby przyjąć pozycję jak na zdjęciu u góry, czyli tułów i nogi wyprostowane i ustawione w jednej linii, dłońmi rozstawionymi na szerokość nieco szerszą niż barki trzymamy drążek (tylko bez głupich skojarzeń mi tutaj:D), łokcie wyprostowane, ramiona ustawione pod kątem prostym do tułowia. Z tej pozycji podciągamy się, aż broda znajdzie się przy drążku. Ruch wykonujemy tylko używając mięśni ramion i pleców, nie pomagamy sobie nogami ani miednicą. Końcowa pozycja ćwiczenia znajduje się na zdjęciu poniżej.
Z tej pozycji powracamy do pozycji początkowej. Opuszczamy się powoli używając cały czas tylko mięśni ramion i górnej części pleców. To ćwiczenie jest dobrym przygotowaniem do klasycznego podciągania się na drążku dla osób, które są na to jeszcze za słabe.

Jeśli jednak klasyczne podciąganie na drążku nie jest dla Ciebie problemem, to i tak możesz włączyć podciąganie australijskie do swojego treningu. To ćwiczenie mocno angażuje tylną część mięśnia naramiennego górnych partii mięśni pleców, których nie da się w pełni zaangażować wykonując jedynie klasyczne podciąganie. Naprawdę mocnym zawodnikom polecam wykonywać podciąganie australijskie w superserii zaraz po klasycznym podciąganiu. Dzięki temu przyspieszysz rozwój wytrzymałości siłowej i tym samym szybciej osiągniesz większą liczbę podciągnięć, niż gdybyś ćwiczył samo klasyczne podciąganie. 

Jeśli ćwiczysz w domu, wystarczy Ci zwykły drążek rozporowy zamontowany we framudze drzwi i krzesło, żebyś miał na czym oprzeć nogi. Jeśli chcesz poćwiczyć na dworze, dobrym rozwiązaniem mogą być plenerowe siłownie, które często możemy spotkać w parkach czy publicznych obiektach sportowych. Zdjęcie zrobiłem właśnie na takiej plenerowej siłowni.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz